Kehamilan adalah masa yang paling sesuai untuk
anda mula menjaga diri anda dengan baik dari kedua-dua segi fizikal dan
juga emosi. Anda memberi diri anda peluang terbaik untuk melalui
kehamilan bebas daripada masalah dan memperolehi bayi yang sihat jika
anda mengikuti beberapa panduan yang mudah:
1. Rancangkan rawatan antenatal anda dari awal
Penjagaan antenatal yang baik adalah
penting untuk kesihatan bayi anda. Memilih doktor yang akan menjaga anda
dari awal lagi bermakna anda akan mempunyai banyak masa untuk membina
hubungan yang baik sebagai persediaan untuk kelahiran. Walaupun anda
tidak berpeluang untuk memilih penjaga, anda mungkin boleh dapat
membangunkan persefahaman yang baik dengan seorang bidan atau pakar
obstetrik yang anda berjumpa dalam tempoh masa anda menjalani rawatan
kehamilan anda. Dapatkan maklumat lebih lanjut mengenai pilihan rawatan antenatal anda.
2. Makan dengan baik
Anda tidak perlu "makan untuk dua orang"
apabila anda hamil, atau minum susu penuh lemak atau mengambil makanan
tambahan yang dipasarkan sebagai susu ibu. Malah, keperluan tenaga anda
tidak berubah dalam tempoh enam bulan pertama kehamilan, dan keperluan
ini hanya meningkat sedikit dalam tempoh tiga bulan yang akhir (sebanyak
sekitar 200 kalori sehari).
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengambil diet yang sihat dan seimbang. Ramai wanita hilang selera untuk makanan tertentu, tetapi makanan tersebut memang boleh digantikan dengan yang lain yang mengandungi nilai-nilai nutrisi yang sama.
Pastikan diet anda merangkumi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (sekurang-kurangnya lima hidangan sehari). Sediakan sarapan anda berasaskan karbohidrat seperti roti, pasta dan nasi (sebaik-baiknya jenis bijirin sempurna supaya anda mendapat serat pada kadar yang banyak). Sertakan protein seperti ikan, daging, telur, kacang atau kekacang polong, dan sejumlah susu dan makanan tenusu, setiap hari. Juga, adalah penting untuk tidak mengabaikan sarapan pagi di samping mengawal saiz hidangan dan pemakanan snek sementara menunggu waktu sarapan.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengambil diet yang sihat dan seimbang. Ramai wanita hilang selera untuk makanan tertentu, tetapi makanan tersebut memang boleh digantikan dengan yang lain yang mengandungi nilai-nilai nutrisi yang sama.
Pastikan diet anda merangkumi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (sekurang-kurangnya lima hidangan sehari). Sediakan sarapan anda berasaskan karbohidrat seperti roti, pasta dan nasi (sebaik-baiknya jenis bijirin sempurna supaya anda mendapat serat pada kadar yang banyak). Sertakan protein seperti ikan, daging, telur, kacang atau kekacang polong, dan sejumlah susu dan makanan tenusu, setiap hari. Juga, adalah penting untuk tidak mengabaikan sarapan pagi di samping mengawal saiz hidangan dan pemakanan snek sementara menunggu waktu sarapan.
3. Berhati-hati tentang kebersihan makanan
Adalah lebih baik untuk mengelakkan makanan tertentu semasa hamil sebab ia membawa risiko kesihatan bagi bayi anda.
Listeria , yang boleh menyebabkan keguguran atau penyakit yang teruk bagi bayi baru lahir, mungkin berpuncakan keju lapuk matang yang lembut, seperti Brie dan Camembert, dan keju berurat biru, seperti Stilton. Jangan makan semua ini semasa anda hamil. Keju keras, seperti cheddar dan keju lembut diproses, seperti keju kotej, Philadelphia dan Boursin, adalah selamat untuk dimakan.
Untuk mengelakkan toxoplasmosis, yang sebenarnya jarang berlaku, namun boleh menjejaskan bayi dalam kandungan secara serius, ia adalah penting untuk memakai sarung tangan apabila mengendalikan pasir kumbahan kucing dan tanah tanaman, juga, elakkan daripada makan daging yang kurang masak atau mentah, dan cucilah sayur-sayuran dan sayur salad dengan rapi untuk membersihkannya dari sebarang tanah atau kotoran.
Jangkitan salmonella boleh berlaku akibat memakan ayam yang kurang masak, dan telur mentah atau dimasak lembut. (Baca lebih lanjut mengenai kebersihan makanan semasa hamil).
Listeria , yang boleh menyebabkan keguguran atau penyakit yang teruk bagi bayi baru lahir, mungkin berpuncakan keju lapuk matang yang lembut, seperti Brie dan Camembert, dan keju berurat biru, seperti Stilton. Jangan makan semua ini semasa anda hamil. Keju keras, seperti cheddar dan keju lembut diproses, seperti keju kotej, Philadelphia dan Boursin, adalah selamat untuk dimakan.
Untuk mengelakkan toxoplasmosis, yang sebenarnya jarang berlaku, namun boleh menjejaskan bayi dalam kandungan secara serius, ia adalah penting untuk memakai sarung tangan apabila mengendalikan pasir kumbahan kucing dan tanah tanaman, juga, elakkan daripada makan daging yang kurang masak atau mentah, dan cucilah sayur-sayuran dan sayur salad dengan rapi untuk membersihkannya dari sebarang tanah atau kotoran.
Jangkitan salmonella boleh berlaku akibat memakan ayam yang kurang masak, dan telur mentah atau dimasak lembut. (Baca lebih lanjut mengenai kebersihan makanan semasa hamil).
4. Mengambil tambahan folik asid dan memakan ikan
Tambahan diet yang dianggap benar-benar penting ialah folik asid (juga dikenali sebagai folat), yang boleh membantu mencegah spina bifida dan lain-lain kecacatan tiub neural bayi.
Spina bifida adalah penyakit kongenital yang serius. Ia berlaku apabila tiub yang melindungi sistem saraf pusat tidak menutup sepenuhnya dan boleh mengakibatkan ketidakupayaan yang teruk. Semua wanita yang merancang untuk hamil dinasihatkan supaya mengambil tambahan harian folik asid 400mcg dari masa pembenihan dan sepanjang tiga bulan pertama kehamilan.
Anda juga boleh meningkatkan pengambilan folat semulajadi melalui pemakanan anda. Folat didapati dalam banyak makanan yang berbeza, terutama sayur-sayuran dan bijirin sarapan yang diperkuatkan dengan vitamin. Lain-lain nutrien yang penting untuk kesihatan anda dan bayi anda adalah besi dan kalsium, yang pada umumnya diperolehi melalui pemakanan biasa anda.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa minyak ikan yang mengandungi asid lemak omega-3, mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap praeklampsia, berat kelahiran bayi dan perkembangan otak dan saraf bayi di peringkat akhir kehamilan.
Ikan berminyak mengandungi protein, mineral, vitamin D dan asid lemak omega-3, yang bayi anda perlukan semasa dia membesar dan berkembang, tetapi ia juga mengandungi merkuri dan bahan pencemar lain. Syor semasa ialah supaya memakan ikan berminyak seperti hering, tenggiri, salmon atau sardin tidak lebih dari dua kali seminggu, tetapi anda masih boleh memakan jenis ikan lain seberapa banyak yang anda suka.
Jika anda tidak suka ikan, tambahan minyak ikan senang diperolehi (pilih jenama yang bebas Vitamin A berbentuk retinol, yang tidak digalakkan semasa kehamilan).
Spina bifida adalah penyakit kongenital yang serius. Ia berlaku apabila tiub yang melindungi sistem saraf pusat tidak menutup sepenuhnya dan boleh mengakibatkan ketidakupayaan yang teruk. Semua wanita yang merancang untuk hamil dinasihatkan supaya mengambil tambahan harian folik asid 400mcg dari masa pembenihan dan sepanjang tiga bulan pertama kehamilan.
Anda juga boleh meningkatkan pengambilan folat semulajadi melalui pemakanan anda. Folat didapati dalam banyak makanan yang berbeza, terutama sayur-sayuran dan bijirin sarapan yang diperkuatkan dengan vitamin. Lain-lain nutrien yang penting untuk kesihatan anda dan bayi anda adalah besi dan kalsium, yang pada umumnya diperolehi melalui pemakanan biasa anda.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa minyak ikan yang mengandungi asid lemak omega-3, mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap praeklampsia, berat kelahiran bayi dan perkembangan otak dan saraf bayi di peringkat akhir kehamilan.
Ikan berminyak mengandungi protein, mineral, vitamin D dan asid lemak omega-3, yang bayi anda perlukan semasa dia membesar dan berkembang, tetapi ia juga mengandungi merkuri dan bahan pencemar lain. Syor semasa ialah supaya memakan ikan berminyak seperti hering, tenggiri, salmon atau sardin tidak lebih dari dua kali seminggu, tetapi anda masih boleh memakan jenis ikan lain seberapa banyak yang anda suka.
Jika anda tidak suka ikan, tambahan minyak ikan senang diperolehi (pilih jenama yang bebas Vitamin A berbentuk retinol, yang tidak digalakkan semasa kehamilan).
5. Bersenam selalu
Satu program senaman
boleh memberi anda kekuatan dan ketahanan yang akan diperlukan untuk
menampung berat badan anda yang akan bertambah semasa mengandung dan
untuk menangani tekanan fizikal kelahiran. Ini juga akan memudahkan anda
untuk kembali balik ke bentuk badan asal anda selepas bayi anda dilahirkan.
Senaman boleh menambah perasaan ceria dan membantu anda menangkis kemurungan semasa mengandung. Pakar-pakar tidak pasti macam mana senaman menyebabkannya, tetapi terdapat bukti yang semakin meluas bahawa ia mempunyai kesan positif ke atas bahan kimia otak seperti serotonin dan dopamina, yang membantu mengawal emosi dan perasaan anda.
Jika anda biasa menjalankan senaman dalam bentuk sejenis sukan, anda boleh teruskan sahaja selagi ia selesa untuk anda, melainkan jika sukan itu membawa risiko jatuh atau terhantuk. Senaman lebih ringan seperti berjalan, berenang dan aerobik air juga sangat bermanfaat.
Senaman boleh menambah perasaan ceria dan membantu anda menangkis kemurungan semasa mengandung. Pakar-pakar tidak pasti macam mana senaman menyebabkannya, tetapi terdapat bukti yang semakin meluas bahawa ia mempunyai kesan positif ke atas bahan kimia otak seperti serotonin dan dopamina, yang membantu mengawal emosi dan perasaan anda.
Jika anda biasa menjalankan senaman dalam bentuk sejenis sukan, anda boleh teruskan sahaja selagi ia selesa untuk anda, melainkan jika sukan itu membawa risiko jatuh atau terhantuk. Senaman lebih ringan seperti berjalan, berenang dan aerobik air juga sangat bermanfaat.
6. Mula lakukan senaman lantai pelvik
Adalah agak biasa bagi wanita yang
mengandung atau yang telah melahirkan anak untuk mengalami masalah
tekanan inkontinens; apabila sedikit air kencing bocor akibat aktiviti
tertentu, termasuk bersin, ketawa dan senaman. Anda boleh membantu
mengelakkan perkara ini daripada berlaku dengan melakukan senaman lantai pelvik, dan mulakanlah ini sebelum hamil atau semasa mengandung.
Otot lantai pelvik adalah gantungan otot di dasar pelvis anda yang menyokong pundi kencing, vagina dan rektum. Ianya boleh terasa lemah daripada biasa semasa hamil sebab tekanan tambahan ke atasnya, dan sebab hormon kehamilan menyebabkannya mengendur sedikit.
Lantai pelvik anda boleh dikencang dan diperkuatkan dengan program latihan harian. Cadangan semasa mengesyorkan anda melakukan senaman lantai pelvik tiga kali sehari, sebanyak lapan kontraksi setiap kali. Baca artikel kami mengenai senaman lantai pelvik semasa mengandung untuk maklumat lanjut mengenai bagaimana untuk melakukannya dengan betul.
Otot lantai pelvik adalah gantungan otot di dasar pelvis anda yang menyokong pundi kencing, vagina dan rektum. Ianya boleh terasa lemah daripada biasa semasa hamil sebab tekanan tambahan ke atasnya, dan sebab hormon kehamilan menyebabkannya mengendur sedikit.
Lantai pelvik anda boleh dikencang dan diperkuatkan dengan program latihan harian. Cadangan semasa mengesyorkan anda melakukan senaman lantai pelvik tiga kali sehari, sebanyak lapan kontraksi setiap kali. Baca artikel kami mengenai senaman lantai pelvik semasa mengandung untuk maklumat lanjut mengenai bagaimana untuk melakukannya dengan betul.
7. Hadkan pengambilan alkohol
Sebab sebarang alkohol
yang anda minum akan sampai kepada bayi anda dengan cepat melalui
aliran darah anda dan plasenta, anda boleh mengambil keputusan untuk
tidak mengambilnya sama sekali, atau sekurang-kurangnya untuk mengawal
jumlah yang anda minum.
Di UK, Kolej Diraja Physician, dan baru-baru ini, Jabatan Kesihatan, mengesyorkan bahawa wanita hamil mengawal keadaan dengan menjauhi alkohol sama sekali. Kolej Diraja Obstetrisian dan Ginekologi dan Agensi Piawaian Makanan mengesyorkan, jika anda bercadang untuk masih minum, supaya menghadkannya kepada satu atau dua unit alkohol, tidak lebih daripada sekali atau dua kali seminggu, dan jangan sampai mabuk.
Wanita yang banyak minum secara kerap (lebih daripada enam unit sehari) semasa mengandung dianggap berisiko yang lebih tinggi untuk melahirkan bayi dengan gangguan spektrum alkohol janin ( Fetal Alcohol Syndrome), yang menyebabkan pelbagai masalah dari masalah pembelajaran kepada kepada masalah kecacatan kelahiran yang lebih serius.
Di UK, Kolej Diraja Physician, dan baru-baru ini, Jabatan Kesihatan, mengesyorkan bahawa wanita hamil mengawal keadaan dengan menjauhi alkohol sama sekali. Kolej Diraja Obstetrisian dan Ginekologi dan Agensi Piawaian Makanan mengesyorkan, jika anda bercadang untuk masih minum, supaya menghadkannya kepada satu atau dua unit alkohol, tidak lebih daripada sekali atau dua kali seminggu, dan jangan sampai mabuk.
Wanita yang banyak minum secara kerap (lebih daripada enam unit sehari) semasa mengandung dianggap berisiko yang lebih tinggi untuk melahirkan bayi dengan gangguan spektrum alkohol janin ( Fetal Alcohol Syndrome), yang menyebabkan pelbagai masalah dari masalah pembelajaran kepada kepada masalah kecacatan kelahiran yang lebih serius.
8. Kurangkan pengambilan kafein
Kopi, teh dan minuman jenis cola adalah
perangsang yang sederhana, dan walaupun bukti penyelidikan belum lagi
jelas, sesetengah penyelidik berpendapat bahawa terlalu banyak kafein boleh menyumbang kepada risiko mendapat bayi mempunyai berat badan lahir rendah, atau meningkatkan risiko keguguran.
Nasihat semasa mencadangkan bahawa dua cawan kopi (bersamaan empat cawan teh atau lima tin cola) sehari tidak akan menjejaskan bayi anda, walaupun satu kajian menunjukkan bahawa tahap kafein yang rendah masih boleh meningkatkan risiko keguguran.
Sama seperti alkohol, di mana lebih baik jika lebih berhati-hati, anda juga mungkin boleh memilih untuk mengurangkan pengambilan kafein secara signifikan, atau, sebaliknya, beralih kepada kopi tanpa kafein, teh, atau jus buah-buahan, terutamanya semasa trimester yang pertama. Alternatif yang segar ialah segelas air dengan perahan sehiris limau atau lemon.
Nasihat semasa mencadangkan bahawa dua cawan kopi (bersamaan empat cawan teh atau lima tin cola) sehari tidak akan menjejaskan bayi anda, walaupun satu kajian menunjukkan bahawa tahap kafein yang rendah masih boleh meningkatkan risiko keguguran.
Sama seperti alkohol, di mana lebih baik jika lebih berhati-hati, anda juga mungkin boleh memilih untuk mengurangkan pengambilan kafein secara signifikan, atau, sebaliknya, beralih kepada kopi tanpa kafein, teh, atau jus buah-buahan, terutamanya semasa trimester yang pertama. Alternatif yang segar ialah segelas air dengan perahan sehiris limau atau lemon.
9. Berhenti merokok
Wanita yang merokok meningkatkan risiko keguguran, bersalin pramatang, kelahiran mati dan kematian kot.
Merokok pada trimester pertama juga meningkatkan sedikit risiko melahirkan anak dengan bibir atau lelangit rekah.
Walaupun masa paling baik untuk berhenti merokok ialah sebelum anda merancang untuk hamil, namun begitu, apa jua pengurangan dalam bilangan rokok yang anda hisap setiap hari semasa hamil akan memberikan bayi anda peluang yang lebih baik. (Baca nasihat lanjut mengenai bagaimana untuk berhenti merokok semasa kehamilan.)
Merokok pada trimester pertama juga meningkatkan sedikit risiko melahirkan anak dengan bibir atau lelangit rekah.
Walaupun masa paling baik untuk berhenti merokok ialah sebelum anda merancang untuk hamil, namun begitu, apa jua pengurangan dalam bilangan rokok yang anda hisap setiap hari semasa hamil akan memberikan bayi anda peluang yang lebih baik. (Baca nasihat lanjut mengenai bagaimana untuk berhenti merokok semasa kehamilan.)
10. Lebihkan berehat
Keletihan
yang anda rasakan di trimester pertama dan ketiga sebenarnya adalah
cara badan anda memberitahu anda supaya "jangan terlalu aktif". Mungkin
tidur di tengah hari terasa seperti perbuatan manja yang anda tidak
mampu lakukan, tetapi anda dan bayi anda akan memdapat manfaat darinya.
Jika anda tidak boleh tidur, sekurang-kurangnya letakkan kaki ke atas
dan berehatlah secara apapun yang sesuai dengan keperluan anda selama 30
minit atau lebih,.
Jika sakit belakang mengganggu tidur anda, cuba urutan (beritahu ahli terapi yang anda hamil atau carilah bidan yang berpengalaman dalam membantu wanita hamil), kelas natal air, atau kelas senaman khusus untuk penjagaan belakang>. Senaman dan aktiviti relaks juga boleh membantu dengan masalah tidur yang berkaitan dengan stres. Cuba teknik relaks, yang selamat semasa mengandung, termasuk regangan dan pernafasan dalam. Jangan lupa memberitahu pelatih yang mengendalikan kelas senaman dan relaks itu yang anda sedang hamil atau pilihlah kelas khusus untuk wanita hamil.
Jika sakit belakang mengganggu tidur anda, cuba urutan (beritahu ahli terapi yang anda hamil atau carilah bidan yang berpengalaman dalam membantu wanita hamil), kelas natal air, atau kelas senaman khusus untuk penjagaan belakang>. Senaman dan aktiviti relaks juga boleh membantu dengan masalah tidur yang berkaitan dengan stres. Cuba teknik relaks, yang selamat semasa mengandung, termasuk regangan dan pernafasan dalam. Jangan lupa memberitahu pelatih yang mengendalikan kelas senaman dan relaks itu yang anda sedang hamil atau pilihlah kelas khusus untuk wanita hamil.
*** sumber maklumat daripada babycenter.com
0 comments:
Post a Comment